साबूदाना के 5 स्वस्थ विकल्प, आपको इस नवरात्रि उपवास में आज़माने चाहिए

नवरात्रि आध्यात्मिक चिंतन, उपवास और पारंपरिक खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का समय है। व्रत के दौरान खाया जाने वाला ऐसा ही एक लोकप्रिय भोजन साबूदाना (टैपिओका मोती) है, जो साबूदाना खिचड़ी और साबूदाना वड़ा जैसे व्यंजनों में एक आम सामग्री है। जबकि साबूदाना पेट भरता है और ऊर्जा प्रदान करता है, यह मुख्य रूप से स्टार्च से बना होता है और इसमें महत्वपूर्ण पोषण मूल्य का अभाव होता है। इसलिए, बहुत से लोग अपने नवरात्रि उपवास के भोजन में साबूदाना को शामिल करने के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प तलाश रहे हैं।

यहां हमने साबूदाना के पांच स्वस्थ और पौष्टिक विकल्प सूचीबद्ध किए हैं जिन्हें आप अपने नवरात्रि आहार में शामिल कर सकते हैं:

1. अमरनाथ (राजगिरा)

अमरंथ, जिसे राजगिरा के नाम से भी जाना जाता है, एक ग्लूटेन-मुक्त छद्म अनाज है जो प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन जैसे आवश्यक खनिजों से समृद्ध है। यह ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो साबूदाना से भी बेहतर हैं।

ऐमारैंथ क्यों चुनें?

– उच्च प्रोटीन सामग्री: अमरंथ पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराता है।

– फाइबर से भरपूर: उच्च फाइबर सामग्री पाचन में सहायता करती है और कब्ज को रोकने में मदद करती है, जो उपवास के दौरान एक आम समस्या है।

– पोषक तत्वों से भरपूर: अमरंथ विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जो इसे साबूदाना की तुलना में अधिक पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प बनाता है।

शोध के अनुसार, ऐमारैंथ में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। ये गुण उपवास के दौरान समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, विशेष रूप से आहार परिवर्तन के कारण होने वाली सूजन को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

अपने आहार में चौलाई को कैसे शामिल करें: आप चौलाई के आटे का उपयोग रोटी बनाने के लिए या बीजों को उबालकर दलिया जैसा व्यंजन बनाने के लिए कर सकते हैं। इसका उपयोग सूप में और ऊर्जा बार के आधार के रूप में भी किया जा सकता है।

2. कुट्टू

उपवास के दौरान आमतौर पर कुट्टू के नाम से जाना जाने वाला अनाज, साबूदाना का एक और उत्कृष्ट विकल्प है। यह एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो फाइबर, प्रोटीन और मैग्नीशियम और आयरन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। व्रत के व्यंजनों में कुट्टू का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, विशेषकर रोटी और पूड़ी बनाने में।

अनाज क्यों चुनें?

– कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स: कुट्टू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में चीनी छोड़ता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी के बिना निरंतर ऊर्जा मिलती है।

– प्रोटीन से भरपूर: इसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाता है जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करता है।

– हृदय-स्वस्थ: कुट्टू कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और रक्तचाप को कम करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए जाना जाता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से कुट्टू का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यह इसे स्टार्चयुक्त साबूदाना का अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बनाता है।

अपने आहार में कुट्टू को कैसे शामिल करें: कुट्टू के आटे का उपयोग रोटी, पैनकेक और यहां तक ​​कि व्रत के अनुकूल पकोड़े बनाने के लिए भी किया जा सकता है। उबले हुए कुट्टू का उपयोग खिचड़ी में साबूदाना के विकल्प के रूप में किया जा सकता है।

3. क्विनोआ

क्विनोआ एक सुपरफूड है जिसने अपने असाधारण पोषण प्रोफ़ाइल के कारण दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की है। यह एक ग्लूटेन-मुक्त, प्रोटीन युक्त अनाज है जो उपवास के लिए आदर्श है।

क्विनोआ क्यों चुनें?

– संपूर्ण प्रोटीन: एक प्रकार का अनाज की तरह, क्विनोआ में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे एक संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं।

– फाइबर से भरपूर: उच्च फाइबर सामग्री पाचन में मदद करती है और उपवास के दौरान वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है।

– एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर: क्विनोआ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जो शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है, जो उपवास के दौरान बढ़ सकता है।

शोध से पता चलता है कि क्विनोआ में सूजन-रोधी गुण होते हैं और यह हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।

क्विनोआ को अपने आहार में कैसे शामिल करें: क्विनोआ का उपयोग सलाद, दलिया, या यहां तक ​​कि उपवास के अनुकूल पुलाव और स्टर-फ्राइज़ के आधार के रूप में भी किया जा सकता है।

4. बाजरा

बाजरा, जैसे फॉक्सटेल बाजरा और बार्नयार्ड बाजरा, छोटे बीज वाले अनाज हैं जो अत्यधिक पौष्टिक और ग्लूटेन-मुक्त होते हैं। वे फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं और साबूदाना के एक बेहतरीन विकल्प के रूप में काम करते हैं।

बाजरा क्यों चुनें?

– कैलोरी में कम: साबूदाना की तुलना में बाजरा में कैलोरी कम होती है, जो उपवास के दौरान अपना वजन नियंत्रित करने की चाह रखने वालों के लिए यह एक आदर्श विकल्प है।

– उच्च फाइबर: उच्च फाइबर सामग्री पाचन में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है।

– एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर: बाजरा एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत है, जो शरीर को हानिकारक मुक्त कणों से बचाने में मदद करता है।

अपने आहार में बाजरा कैसे शामिल करें: आप बाजरे के आटे का उपयोग रोटी बनाने के लिए या दलिया बनाने के लिए अनाज को उबालने के लिए कर सकते हैं। इन्हें व्रत के अनुकूल उपमा या खिचड़ी में भी इस्तेमाल किया जा सकता है.

5. मखाना (फॉक्स नट्स)

मखाना, जिसे फॉक्स नट्स या कमल के बीज के रूप में भी जाना जाता है, एक लोकप्रिय फास्ट फूड है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह कैलोरी में कम, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और पौधे-आधारित प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

मखाना क्यों चुनें?

– वसा में कम: मखाना साबूदाना का कम वसा वाला विकल्प है और उपवास के दौरान अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश करने वालों के लिए आदर्श है।

– एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर: इसमें फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो मुक्त कणों से लड़ने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

– हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है: मखाने में ऐसे गुण होते हैं जो रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

अपने आहार में मखाने को कैसे शामिल करें: आप मखाने को भून सकते हैं और एक स्वस्थ नाश्ते के लिए इसमें सेंधा नमक मिला सकते हैं, या इसका उपयोग खीर और अन्य व्रत-अनुकूल व्यंजन बनाने के लिए कर सकते हैं।

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